Вітамін D — група біологічно активних речовин (холекальциферол, ергокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дігідроергокальциферол та інші). Холекальциферол (вітамін D3) синтезується у людини в шкірі під дією ультрафіолетових променів діапазону «B», а також надходить в організм людини з їжею. Ергокальциферол (вітамін D2) може надходити лише з їжею.
Головне призначення вітаміну D в організмі людини — забезпечення всмоктування кальцію та фосфору з їжі у тонкому intestine. За результатами низки клінічних досліджень, хронічний дефіцит вітаміну D у дітей раннього віку пов’язаний із високим ризиком розвитку у них у майбутньому різноманітних захворювань: цукровий діабет, ожиріння, автоімунні захворювання, онкологічні захворювання, серцево-судинні захворювання, псоріаз, атопічні захворювання, запальні захворювання кишечника.
Необхідність достатнього споживання вітаміну D виникає з самого народження. Якщо в організмі вагітної жінки є його дефіцит, у малюка вже після появи на світ можуть виникнути проблеми зі здоров’ям. Тому важливо знати, у яких продуктах вітамін D міститься у достатній кількості. Залежать у великій кількості продукти тваринного походження, які містять вітамін D:
• Дикий лосось — містить максимальну кількість вітаміну: 600-1000 МЕ в кожних 100 граммах (наприклад, лосось, вирощений на фермі, містить менше кальциферолу, а саме від 100 до 250 МЕ на 100 грам).
• Інші види риби: оселедець (294-1676 МЕ), консервований тунець (236 МЕ), сардини (300-600 МЕ на 100 g). Крім цього, у жирних сортах риби є кислота Омега-3, завдяки якій вітамін D краще засвоюється.
• Риб’ячий жир містить від 400 до 1000 МЕ в кожній столовій ложці. Не менш багатий на вітамін D — червона ікра.
• Сметана та вершкове масло мають приблизно однакову кількість вітаміну, 52 та 50 МЕ в кожних ста грамах.
• Молоко менш багате на кальциферол. У звичайному продукті є всього 2 МО, тоді як збагачене вітаміном D молоко містить до 100 мкг на склянку.
• Яйця — найдешевше та найпростіше джерело вітаміну D. Багатий ним жовток — 20 МЕ в кожному. Тому цей продукт обов’язково має бути в раціоні.
• Достатня кількість «сонячного» вітаміну в печінці яловичини — 45 МЕ в 100 граммах.
• Трохи менше містить сир — 45 МЕ кожні 100 грамів продукту.
Рослинні продукти, що містять вітамін D
Для вегетаріанців, щоб правильно організувати харчування, важливо знати, у чому міститься вітамін D крім продуктів тваринного походження.
• гриби — лисички, шийтаке;
• злакові;
• апельсиновий сік;
• соєві продукти;
• горіхи;
• рослинні масла (найбагатшим є кукурудзяна);
• невелика кількість вітаміну D у зелені містить кріп, кінза, петрушка, але він повністю засвоюється.
Як готувати та вживати продукти, що містять Вітамін D
Не достатньо просто знати, у яких продуктах міститься вітамін D3, щоб він надходив в організм. Важливо правильно їх готувати. Найкраще тушкувати продукти або готувати на парі. Так, наприклад, на сніданок можна з’їсти яєчню, на вечерю або обід — страву, приготовлену з морської дикої риби.
Оскільки вітамін D є жиророзчинним, необхідні елементи для його всмоктування — жиростворююча їжа. Тому страви потрібно заправляти сметаною, а також різними рослинними оліями. Не варто зловживати термічною обробкою, так як при цьому руйнуються багато корисних речовин.
Хоча вітамін D також містять молочні продукти, не потрібно робити акцент тільки на їх вживанні. У молоці багато фосфору, а він перешкоджає засвоюванню холекальциферола.
Корисні поєднання продуктів
Обдаровуючи інформацією про вітамін D (у яких продуктах міститься його максимальна кількість), важливо отримати користь для організму. Для цього потрібно поєднувати форми холекальциферола з кальцієм. Наприклад, омлет можна подати з сиром, а лосось зі слабо притушеною капустою.
Корисно поєднувати вітамін D та магній, це знижує ризик злоякісних новоутворень кишечника та серцево-судинної патології. Наприклад, таке поєднання можна отримати, доповнюючи шпинат сардинами.
Вітамін D3: де міститься крім продуктів?
Сонце та харчові продукти — відомі джерела вітаміну D. Але того кількість, яка надходить з їжею та виробляється сонячними променями, часто буває недостатньою, особливо восени-зимовий період. У чому міститься вітамін D ще, щоб поповнити його добову потребу? Це спеціалізовані препарати, які мають різні форми випуску — жувальні пластинки, капсули, краплі, таблетки. Дозування підбирається, виходячи з індивідуальних особливостей організму у кожному конкретному випадку, рівня дефіциту вітаміну D чи ризиків його виникнення.
Обов’язково слід додатково приймати вітамін D таким людям:
• які часто використовують сонцезахисну косметику;
• людям, які мало часу проводять на сонці;
• спортсменам;
• у віці після 50 років;
• вегетаріанцям;
• вагітним та годувальницям;
• жінкам під час менопаузи;
• маленьким дітям;
• підліткам.
У дитячому віці вітамін D3 призначають у краплях. Таку форму зручно приймати малюкам.
У який час доби приймати вітамін D3?
Здійснювати прийом «сонячного вітаміну» переважно у ранкові години, як і всіх вітамінів. Адже зранку у нашому організмі метаболічні процеси протікають швидше, а вечірній прийом може спровокувати перевозбудження нервової системи та, як наслідок, порушення сну.
Як приймати вітамін D:
Додати краплі вітаміну D до невеликої кількості рідини та випити. Для дітей можна додавати вітамін D у молочну суміш. Капсули з вітаміном частіше рекомендують приймати під час їжі. Однак нічого страшного, якщо ви приймете їх у будь-який інший час — це краще, ніж ніяк.
Профілактична доза вітаміну D — це в середньому близько 800 МЕ (1-2 краплі розчину на день). При вагітності та у літньому віці доза підвищується до 1 000—1 500 МЕ (2-3 краплі розчину на день).
Потрібно враховувати масу тіла — людям з надмірною вагою та ожирінням іноді потрібні більш високі дози, щоб підтримувати нормальний рівень вітаміну в крові (6 000—10 000 МЕ або 12—20 крапель на день). До категорії людей, яким може знадобитися більш висока доза, належать пацієнти з порушеннями травлення, цукровий діабет, багато інших хронічних захворювань.
У разі дефіциту вітаміну D необхідна доза препарату суттєво зростає. Тому якщо під час обстеження у вас була виявлена нестача вітаміну, то вибрати і призначити дозу має лікар. На перші два місяці, як правило, рекомендуються «насичувальні» дози вітаміну D, після чого вимірюють його рівень у крові та у разі досягнення нормальних значень переходять на профілактичні дози.
Купити вітамінно-мінеральні добавки від фірм світових брендів можна у нас, з доставкою по всій Україні! Тільки в Протеїнович еталонна якість, оригінальна продукція та топ ціни по всій Україні
Також велика різноманітність вітамінів та мінералів за посиланням